赘肉有罪—就算贝丝·迪托（Beth Ditto）能上时尚杂志的封面，能为英国女装品牌做设计，就算卡尔·拉格菲尔德都能接受这个200多磅的“大”女孩进入时尚圈—我们还是应该旗帜鲜明地反对肥胖。这项无比伟大的事业可以从控制自己每天摄入的热量开始做起。
反对肥胖和体重歧视并没有什么关系。人体无法消耗的多余热量会转化为脂肪，而身体多余脂肪的破坏力绝对不只是让你开始抱怨自己的体形而已。除了引起情绪低落和失眠，引发心血管疾病、痴呆症、关节坏死等疾病以外，肥胖还会增加一个人患癌症的可能性和癌症治疗的难度。肥胖病专家Barry Popkin博士在新书《世界是“肥”的》（The World is Fat）中说：“肥胖是最有可能预防的癌症病因之一，但是大多数人却并不知道这一点。”
现在，你的热量控制计划有了一个正当得吓人的理由，可它并不能把整个事情变得简单。
联合国大学（UNU）、世界卫生组织（WHO）和联合国粮农组织（FAO）在2004年出版了《人类热量需求》，建议18到29岁男性每日热量摄入应达到2400千大卡，女性则需要达到1900千大卡。这只是一个大概的数字，由于个人的性别、年龄、身高、体重差异，每个人的基础代谢率（BMR）还会有所不同。
《人类热量需求》建议的热量摄入值并不是说男性一天吃4个麦当劳巨无霸，女性吃3小杯暴风雪，一天的饮食问题就算完美解决了。我们每天摄取的食物中还必须包含足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、膳食纤维等17种人体必需的营养素，这就让问题变复杂了。
更麻烦的事情还在后边，就算你已经知道了自己的基础代谢率，和每天需要从碳水化合物、脂肪以及蛋白质中分别摄入的卡路里值，你也很难说得清楚自己每天都吃了什么，吃了多少，很难算得出你醒着的时候身体活动量到底有多大，能消耗多少热量。要做到完全精准，除了每天带个小本记录以外，你可能还需要随身携带一个温度计、一个体温计、一个计步器、一台营养秤、一个身体脂肪仪……而你的包里能放下其中的几个呢？
对于习惯吃中餐的人来说，要精确计算每餐摄入的热量简直就能让人挠破头皮。有个叫Lorraine Clissold的英国人在中国逛了一大圈之后写了本关于这里的“饮食智慧”的书— 《Why the Chinese Don't Count Calories》，直译为“为什么中国人不去计算卡路里”。（书的中文名为《你吃了吗》。）
事情就是这样的，谁倒是能说出来一份北京做法的鱼香肉丝和一份四川做法的鱼香肉丝中各种食材的重量分别是多少，谁又知道厨师不会因为心情好就顺手多炒了一两肉，多放了一勺糖。在家里、在快餐店、在餐馆里吃的东西味道还不一样，我们怎么就能确定一份鱼香肉丝就是重545克，就是有733大卡热量，并且保证自己不多不少就吃了125克。
为了克服这种种高难度的障碍，我们为想Keep Fit又不认死理的公司人们准备了一些简易的控制热量的方法，它并不能取代那些计算BMI（身体质量指数）、BMR（基础代谢率）、WHR（腰围比值）后，每吃一口菜、每走一步路都得记录在案的完整版热量控制计划，但这些方法好像更好执行。
控制热量的4个简单方法
1 在超市里
一天三顿都自己做是最容易控制热量摄入量的方法，你只需要把好超市购物这一关，一切问题就都不是问题了。按照《人类热量需求》的建议，搭配健康饮食对碳水化合物、脂肪和蛋白质摄入比例的要求，我们建议你每次去超市都遵循以下6个步骤来控制购买食材的类别和重量。巧妇难为无米之炊，你只买200克牛肉，是怎么都做不出来超过每日脂肪热量摄入量的三餐的。
买米不买面（热量摄入 232大卡/日）
每天买米似乎有点搞笑，但从每月总量上来控制是不难的。同样质量的馒头、花卷、面条等面粉类食物的热量几乎是米饭的两倍。每天200克蒸米饭摄入232 大卡的热量比号称“最健康”的全麦面包的530大卡不知好上多少，如果再加入少量热量相当，但膳食纤维更丰富的粗粮就更好了。
到豆制品区晃悠一圈（70大卡/日）
营养金字塔推荐的粮豆摄入比例是10：1，如果不知道该把黄豆、绿豆加到哪道菜里，那就买瓶豆浆好了。对于女士来说，喝上500毫升的豆浆会对身体更好。这500毫升豆浆的热量是70大卡，当然是无糖的。
蔬果蔬果还是蔬果（400大卡/日）
喜欢吃什么就买什么，但是总重建议控制在300克内。如果把300克的指标都用在水果上，这大概就是9个樱桃番茄、14颗葡萄、1个半苹果……只要不吃两根以上香蕉，300克的水果热量一般不会超过200大卡，足够健康。绿色蔬菜的热量一般在10~50大卡/100克，敞开买好像也不是问题。
买小瓶的牛奶或者酸奶（142.5～225大卡/日）
鲜浓的乳香虽然诱人，250毫升包装的部分脱脂或脱脂牛奶或者酸奶能让你更轻盈。芝士也是不错的选择，但大吃还是会增重。
挑小块的肉买（244大卡/日）
超市里的肉制品通常被装在小盒子里，重量从几十克到几百克不等。每天200克的肉类摄入足矣，不同部位的畜肉热量不等，牛小腿肉热量就只有牛肩肉的1/3。
飘过零食区 （0大卡？）
云彩状飘过零食区，眼睛直盯收银台，不带走一袋薯片。如果实在没忍住拿起了一包，请在口中默念253大卡，253大卡，253大卡……这是47克一袋的薯片的热量，要慢跑40到45分钟才能消耗得掉。
八卦一句：进入超市、奔向营养金字塔式食物可能会遭遇一些困难。由于我们在北半球，受地转偏向力的影响，我们会习惯性地右转，而粮谷、蔬果和动物性食物通常分布在超市卖场的左侧。不仅如此，右侧的商品通常更有吸引力，比如雪糕、甜点。所以进入这片热量丛林以后，不妨与自己的感觉背道而驰。
2 在餐馆里
在餐馆吃饭绝对是最难计算和控制热量摄入的。宫保鸡丁、老鸭汤、水煮牛肉……如果你打断服务员，问Ta某个菜里各种食材的重量，看着Ta一脸茫然的样子，你也会反问自己这是在犯什么矫情。
如果所有餐馆用的都是同一个型号的碗和餐盘，它们或许能成为不错的度量工具，可餐馆老板们偏偏不让我们如意。于是我们想到了用手计算热量的方法。喏，双手拇指伸直，食指指尖相碰，一个类等边三角形就此产生。60平方厘米的面积，1厘米的厚度，为常常在餐馆解决三餐中的两餐的人提供了一根救命稻草。
60平方厘米的“手掌三角形”可以放下3个樱桃番茄、6颗葡萄、50克米饭……它与食物之间的适应关系还可以继续扩展。每日应摄取的360克粮食用“三角形”累积起来，是一个高7厘米的三角形金字塔，午餐吃上4厘米，晚上吃上3厘米刚好合适，共摄入390大卡。一份水煮牛肉重量在七八百克之间，热量 1000大卡。把手掺和进红亮亮的麻辣汤汁中不是一个明智的选择，片片牛肉则方便用手去度量。一个“三角形”可以放下3片，质量约20克，热量值25大卡。吃上3个“三角形”就可以开始转吃别的了。番茄炒鸡蛋重约600克，热量约有500大卡。单独“提取”鸡蛋和番茄来估算不太方便，直接吃上一个“三角形”就有约50大卡，够了。蔬菜不太好用三角形度量，可这个东西热量不高，随意吃吧，不怕。
八卦一句：用“三角形”测量的好处是，你总是可以提醒自己，吃两个三角形的肉就需要吃3个三角形的果蔬和5个三角形的米饭，并严格应用这个方法去制约三类食物的摄入量。
3 在快餐店里
如果没有时间在家里做好午饭，去快餐店解决是多数公司人的选择。我们通常只有一个小时去解决占一天热量摄入总数40% 的午饭，并且对自己吃进去的食物不怎么了解。想象一下，面前的吉野家牛肉饭自动分解成脂肪、蛋白质、盐分、碳水化合物，还有吸收的热量，这些东西漂浮在你的面前，似乎有些不可思议。但一天可能只有三次机会去关心自己摄入的卡路里，关注自己摄入的热量值也是生活品质的一种表现。
八卦一句：虽然快餐店里的食物营养分布不那么完美，但热量还不至于不堪。想丰富营养，可以自带一个苹果或者5颗荔枝。想避免发胖，可以调整一下饮食顺序，吃饭前先喝一大杯水，这样食欲会被减弱。吃饭时先喝汤、再吃蔬菜、高蛋白食物、碳水化合物，按照这个顺序能避免多余热量转化为脂肪。尽量不吃午餐肉、热狗、炸鸡、方便面、肉炒饭、炸薯片、春卷等高热量食物。
200克的寿司
热量311.8大卡，占中国人均基础代谢热量的22.18%。蛋白质10.70克，碳水化合物56.80克，脂肪4.20克。
真功夫香汁排骨饭
质量416克，热量684.48大卡，占中国人均基础代谢热量的48.69%。蛋白质32.80克，碳水化合物87.80克，脂肪21.60克。
麦当劳巨无霸
质量199克，热量540.51大卡，占中国人均基础代谢热量的38.45%。蛋白质24.50克，碳水化合物44.20克，脂肪29.60克。
吉野家牛肉饭（标准）
质量430克，热量900.70大卡，占中国人均基础代谢热量的64.07%，蛋白质24.8克，碳水化合物104克，脂肪42.7克。
味千招牌拉面
质量703克，热量577.54大卡，占中国人均基础代谢热量的41.08%，蛋白质39.20克，碳水化合物57.90克，脂肪20.70克。
老北京炸酱面
质量500克，热量816大卡，占中国人均基础代谢热量的58.04%，蛋白质34.25克，碳水化合物115.75克，脂肪33.5克。
4 随时随地都能减少热量
睡足8小时：足够的睡眠会让你的饥饿感恢复正常状态，减少暴饮暴食的可能。
吃面包时不涂奶油：减少97大卡。
早餐用小米粥替代白米粥，减少140大卡。
只喝汤，不吃肉：减少100大卡。
以里脊猪排代替腰内肉：减少148大卡。
炸东西时尽量切厚片降低吸油量：50克的炸马铃薯块比马铃薯片少47大卡。
炸鸡腿时不裹粉：每100克鸡腿肉可减少212大卡。
在日式餐厅，用酱汤替代蔬菜沙拉：减少220大卡。
用什锦炒饭替代猪肉韭菜饺子：每100克可减少62大卡。
用小笼蒸包代替生煎包：减少120大卡。
以麦胚面包代替法式牛角包：减少129大卡。
以玉米片代替薯片：减少222大卡。
用芝士蛋糕代替巧克力鲜奶蛋糕：减少100大卡。
吃芝士蛋糕只吃芝士不吃饼架：减少100大卡。
不吃任何家禽的皮：减少100大卡。
饭后围着小区走2000步：消耗100大卡。
用阳春面代替馄饨面：减少200大卡。
鲑鱼便当代替咖喱鸡饭：减少130大卡。
用小包薯条代替大包薯条：减少380大卡。
用番茄汁代替柳橙汁：减少118大卡。
八卦一句：从理论上来说，如果你时刻应用以上方法，就绕开了2825大卡的热量陷井，几乎等于减重1/3公斤，想着就觉得很安慰吧。
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